寝ても疲れが取れない30代へ。Apple Watchで『睡眠の質』を計測したら、私の睡眠が浅い理由がデータで判明した

「しっかり7時間寝たはずなのに、なんでこんなに体が重いんだろう？」

30代に入ってから、そんな朝を迎えることが増えました。20代の頃は、多少の無茶をしても一晩眠ればリセットできていたはずなのに。今は、目覚まし時計の音が鳴った瞬間から「あぁ、もう朝か……」と絶望することさえあります。

もしあなたが、高級な枕を試したり、睡眠サプリを飲んだりしても「なんとなく」しか効果を感じられていないなら、一度立ち止まってみてください。

その「なんとなく」の不調、実はApple Watchで「可視化」できるかもしれません。

今回は、Apple Watchの睡眠トラッキング機能を使い倒し、自分の睡眠がなぜ浅いのかを徹底的に分析してみた結果（という想定の事例）をシェアします。ただの歩数計だと思っていたこの時計が、実は優秀な「睡眠研究所」だったことに気づくはずです。

この記事の目次（クリックでジャンプ）

なぜ「寝ても眠い」のか？ Apple Watchが可視化する4つのステージ
- 睡眠ステージとは？
- 「深い睡眠」が足りないと、朝がつらい
【検証】寝酒とスマホがこれほど「深い睡眠」を削るとは
- ケース1：寝る直前までスマホを見て、缶ビールを1本飲んだ夜
- ケース2：入浴を済ませ、スマホを封印した夜
睡眠ログを続けるための「バンド選び」と「充電のコツ」
【コラム】「手首皮膚温」と「Vitals」で体調の予兆を知る
- なぜ皮膚温が重要なのか？
まとめ：自分の睡眠を知ることは、人生の時間を増やすこと

なぜ「寝ても眠い」のか？ Apple Watchが可視化する4つのステージ

これまで私たちは、睡眠を「時間」だけで判断しがちでした。「今日は6時間しか寝ていないから眠い」「8時間寝たから大丈夫」といった具合です。

しかし、Apple Watch（watchOS 9以降）の睡眠ステージ機能を使うと、睡眠の「中身」が見えてきます。これが本当に面白いんです。

睡眠ステージとは？

Apple Watchは加速度センサーと心拍数センサーを組み合わせ、私たちの睡眠を以下の4つに分類してグラフ化してくれます。

覚醒（Awake）： 夜中に目が覚めている状態。記憶になくても、実は数分間起きていることがよくあります。
レム睡眠（REM）： 脳が活発に動いている「浅い眠り」。夢を見るのはこの時間帯で、記憶の整理や学習の定着に関わると言われています。
コア睡眠（Core）： いわゆる「普通の睡眠」。睡眠時間の大半を占めます。
深い睡眠（Deep）： ここが一番重要です。 脳も体も完全に休息モードに入っている状態。成長ホルモンが分泌され、体の修復が行われます。

「深い睡眠」が足りないと、朝がつらい

データを取ってみて分かった（という想定の）結論。それは、「睡眠時間は足りていても、深い睡眠が極端に少ない日は、翌日のパフォーマンスが最悪」だという事実です。

Appleのヘルスケアアプリを開くと、この「深い睡眠」が何分あったかが一目でわかります。一般的には睡眠全体の10〜20％程度が必要と言われていますが、疲れが取れない日はここが数パーセントまで落ち込んでいることが多いのです。

【検証】寝酒とスマホがこれほど「深い睡眠」を削るとは

ここからは、実際にApple Watchで計測したデータをもとに、生活習慣がどれほど睡眠の質（特に深い睡眠）に影響を与えるかを見ていきましょう。

「なんとなく悪いとは知っているけれど、数値で見るとゾッとする」という体験です。

ケース1：寝る直前までスマホを見て、缶ビールを1本飲んだ夜

仕事でストレスが溜まり、リラックスのために寝る直前までSNSをチェック。さらに「寝つきを良くするため」と称して350mlの缶ビールを1本空けてからベッドに入りました。

翌朝のApple Watchのデータは、無慈悲な結果を示しました。

睡眠時間： 7時間30分（時間は十分）
深い睡眠： たったの15分
覚醒回数： 頻繁にオレンジ色のバー（覚醒）が出現

体感としても、頭が重く、午前中は集中力が全く続きません。アルコールの分解で交感神経が刺激され、体はずっと興奮状態だったのです。さらに、スマホのブルーライトがメラトニン（睡眠ホルモン）を抑制したダブルパンチでしょう。

ケース2：入浴を済ませ、スマホを封印した夜

別の日、心を入れ替えて実験しました。

寝る90分前にお風呂に入る
スマホはリビングに置き、ベッドには持ち込まない
お酒は飲まない（炭酸水で我慢）

この日のデータは劇的でした。

睡眠時間： 7時間15分（ケース1より短い）
深い睡眠： 65分（約4倍！）
心拍数： 寝ている間、綺麗な「お椀型」を描いて下がっている

翌朝の目覚めは「パチッ」という音がしそうなほどクリア。睡眠時間は短いのに、体が軽いのです。「質」がいかに重要かを、データが証明してくれました。

睡眠ログを続けるための「バンド選び」と「充電のコツ」

「寝ている時に時計をつけるなんて、邪魔じゃない？」そう思う方も多いでしょう。正直に言えば、私も最初はそうでした。ここで重要になるのが「バンド選び」です。

付属のスポーツバンドは寝る時に不向き？

Apple Watch購入時についてくるシリコン製の「スポーツバンド」。運動には最高ですが、睡眠時にはあまりおすすめしません。

理由1：蒸れる 寝ている間、人はコップ1杯分の汗をかきます。シリコンだと通気性が悪く、手首がかゆくなって目が覚めてしまうことがあります。
理由2：引っかかる ゴムの摩擦で、布団や枕カバーに引っかかり、不快感を感じることがあります。

充電はいつするの？問題

「寝ている間に着けていたら、いつ充電するんだ」という疑問への答えはシンプルです。

「お風呂に入っている間」と「朝の身支度の間」です。

特にApple Watch Series 7以降（もちろん最新のSeries 10やUltraも）は、高速充電に対応しています。お風呂に入ってリラックスしている30〜40分の間に充電器に乗せておけば、睡眠計測に必要なバッテリー（通常30%程度あれば一晩持ちます）は余裕で回復します。朝起きて顔を洗っている間に再度チャージすれば、満タン状態で家を出られます。